De Bokrijklopers

Logo

Voor de meer sociale loper

 

 

Home

Hartslagmeters

Hardlopers zie je regelmatig op hun (hartslag)horloge kijken.
De vraag is, kan de gemiddelde loper niet meer zonder hartslagmeter trainen?

Wat zegt de hartslag ons?
Met het trainen van het uithoudingsvermogen wordt een relatie gelegd tussen de mate van inspanning, gebruikte energiebron en hartslag. De hartslag blijkt naast de zuurstof opname van bloed (VO2-opname) en het lactaat gehalte in het bloed een vrij betrouwbare indicator te zijn voor het bepalen van het inspanningsniveau, ook wel de kwaliteit van een training genoemd. De hartslag blijkt vrijwel lineair te stijgen met de inspanning, tot de zogenaamde anaerobe drempel is bereikt. Daarna stijgt de hartslag niet veel meer.
Er zijn 3 belangrijke punten in het bereik van onze hartslag. Deze zijn de
maximale hartslag, de hartslag in rust en de anaerobe drempel.

De maximale hartslag (HFmax)
De maximale hartslag is de hoogste hartslagwaarde die gehaald kan worden. De
maximale hartslag kan op verschillende manieren bepaald worden.

  1. De minst nauwkeurige methode is het uitrekenen van de maximale hartslag aan de hand van de formule: HFmax = 220-leeftijd. Bij deze methode kan een verschil van +/- 15 slagen ten opzichte van de werkelijkheid optreden.
  2. Een meer betrouwbare methode is bepaling van de maximale hartslag tijdens een veldtest. Voorwaarde is dan wel dat je volledig bent uitgerust en niet ziek of verkouden bent. Als de test buiten wordt uitgevoerd, dan moeten de omstandigheden goed zijn, dat wil zeggen een temperatuur van zo’n 16 graden en weinig wind. De test kan als volgt verlopen:
    1. Loop 15 a 20 minuten op een rustig tempo in.
    2. Loop vervolgens 5 minuten intensief.
    3. Sprint vervolgens 20 a 30 seconden voluit. De hartslag die hierna gemeten wordt kan gezien worden als de maximale hartslag.
  1. De meest betrouwbare is een test bij een sportarts. Dit is echter lang niet voor iedereen weggelegd.
Deze test kun je best ieder jaar een keer doen. Naarmate je ouder wordt, daalt de maximale hartslag namelijk.

De hartslag in rust (HFrust)
De ‘hartslag in rust’ is de hartslag die je hebt als je volledig ontspannen bent. Deze wordt ook wel de ochtendpols genoemd, want vaak registreer je de ‘hartslag in rust’ ’s ochtends vlak nadat je ontwaakt bent. De ochtendpols zegt veel over je conditie, of je nog vermoeid bent of dat je b.v. een griepje onder de leden hebt. Het is verstandig om meerdere keren de ochtendpols op te nemen en het gemiddelde daarvan als ochtendpols te noteren. Ook moet deze regelmatig worden gecontroleerd omdat de ochtendpols daalt met het verbeteren van het uhv. Ook geeft de ochtendpols aan of je al voldoende hersteld bent van een vorige training of dat je niet helemaal fit bent. De HFrust is dan hoger dan normaal.

De anaerobe drempel (HFdrempel)
De anaerobe drempel is dat punt in het hartslagbereik waarbij de afvoer van
afvalstoffen (lactaat / melkzuur) kleiner is dan de productie ervan in de spieren.
Het lactaatniveau in het bloed blijft dan niet meer constant, maar zal snel
stijgen. Sporten met een hartslag boven deze drempelwaarde betekend binnen
korte tijd een sterke vermindering van de prestatie door ophoping van melkzuur
in de spieren en de daarmee gepaard gaande vermindering van de coördinatie
kracht en snelheid. Dit heet in de volksmond verzuren.

Gebruik van de hartslagmeter tijdens trainingen
Als je met een hartslagmeter traint, heb je gedurende je training continu inzicht in de intensiteit waarmee traint. De hartslag zegt immers iets over de intensiteit.
In de literatuur over algemene trainingsleer is voldoende informatie te vinden over hoe en met welke intensiteit er getraind moet worden om een bepaald
energiesysteem te trainen. In onderstaande tabel is een opsomming gegeven van trainingszones uit ‘Elementaire trainingsleer en trainingsmethoden’ [4].
Type training HF-% t.o.v. anaerobe drempel Bij duurtrainingen is het de bedoeling gedurende langere tijd op ongeveer dezelfde hartslag te blijven. Het gebruik van de hartslagmeter is hierbij een
handig hulpmiddel.
Bij interval trainingen is het vaak zo dat de inspanning kort is en dat deze wordt aangegeven als percentage van de maximale inspanning. De hartslag na de
inspanning is dan vaak op of net onder de anaerobe drempel. Tijdens de herstelperiode dient de hartslag weer tot ongeveer 130slagen/min te zijn gedaald voordat er begonnen wordt aan de volgende herhaling. Hier is het dus weer handig een hartslagmeter te gebruiken tijdens de herstel periode.

Bepalen van de hartslag zones
Voordat je de hartslagmeter zinvol kunt gebruiken moet je weten hoe je de zones bepaald. Dit wordt veel gedaan met de formule van Karvonen. Deze berekening gaat als volgt:
HFpercentage = (HFdrempel – Hfrust) * %HF + HFrust
Een voorbeeld: Stel ik heb een maximale hartslag van 180 slagen/min en een hartslag in rust van 50 slagen/min. De anaerobe drempel licht dan (ongeveer) bij 0,91*HFmax = 0,91*180 = 164 slagen/min. Voor een extensieve duurtraining (HF bereik 60-80%) moet tijdens de training de hartslag liggen tussen:
HF60% = (164 – 50)*0,6+50 = 118
HF80% = (164 – 50)*0,8+50 = 141
De hartslagzone voor deze training zou dus zijn 118 ≤ HFzone ≤ 141.

Gebruik van de hartslagmeter in de praktijk
Allereerst heb ik mijn HFmax, HFrust, HFdrempel en trainingszones bepaald (zie onderstaande tabel). HFmax heb ik bepaald met een veldtest methode op de
schaats (10 ronden inrijden op een rustig tempo, daarna 2 x 600m op een stevig tempo en daarna 2 x een steigerung van 250m en als laatste een 400m sprint).
HFmax (slagen/min) 183
HFrust (slagen/min) 46
HFdrempel = 0,91 * HFmax (slagen/min) 167
Extensief duur (60-80%) 119 143
Intensief duur (80-100%) 143 167
Extensief interval (85-90%) 149 155
Bij intervaltrainingen voor training van het anaerobe uhv wordt veelal gewerkt met korte herhalingen op maximaal prestatieniveau of net daaronder. De
hartslagmeter is daarbij minder bruikbaar. Wel kan tijdens de serierust het herstel in de gaten worden gehouden.

Extensieve duurtraining
Op het programma stond 45 minuten lopen bij een HF van 130 – 140 slagen/min. Je hebt hier snel de neiging te hard te lopen of te snel te starten. Het doel is goed te doseren.

Intensieve duurtraining
Op het programma stond een duurloop van 6km bij een HF van 150 – 155 slagen/min. Ook bij deze training is de hartslagmeter een welkom hulpmiddel.

Extensieve interval trainingen
Bij deze training merk je hoe zwaar het is om alle series vol te maken. Zonder hartslagmeter doe je de laatste series zeker niet meer op het juiste niveau. Ook het in de gaten houden van het herstel is erg makkelijk met gebruik van de hartslagmeter. Op het programma stond een training van 4 x (3 x 30sec) met een
intensiteit van 90-100%. De volgende herhaling moest gestart worden als de HF 130 slagen/min was. De serierust was 5 min waarin rustig gelopen
diende te worden (HF 120). Bij deze training merk je hoe zwaar het is om alle series vol te maken. Zonder hartslagmeter doe je de laatste series zeker niet meer op het juiste niveau. Ook het in de gaten houden van het herstel is erg makkelijk met gebruik van de hartslagmeter.

Bevindingen
Wanneer er getraind wordt met een hartslagmeter kunnen de trainingen nauwkeuriger worden uitgevoerd dan wanneer ze zonder hartslagmeter worden afgewerkt. De kwaliteit van de training gaat dus omhoog. Dit zal zeker merkbaar zijn op langere termijn. Wat men zich wel moet realiseren is dat wanneer er in groepsverband getraind wordt, het moeilijker wordt om de training goed met een hartslagmeter uit te voeren. Bij groepen waarbij het sociale karakter belangrijker is dan de prestatie kan het gebruik van een hartslagmeter daarom als negatief worden ervaren. Wil een individuele loper die accepteert dat niet alle trainingen gezamenlijk kunnen worden uitgevoerd, zich verbeteren, dan is het gebruik van een hartslagmeter zeker aan te bevelen.

Het is het natuurlijk goed mogelijk om ook zonder hartslagmeter met heel veel plezier te trainen.